Cải xoăn: lợi ích sức khỏe và cách chế biến

Mặc dù chỉ mới xuất hiện trên thị trường trong vài năm trở lại đây, nhưng cải xoăn rất được người tiêu dùng ưa chuộng. Cải xoăn được xem là một siêu thực phẩm - loại cải này rất giàu dinh dưỡng, hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào.

Cải xoăn là cây gì?

Video: 10 công dụng không ngờ của rau cải xoăn kale đối với sức khỏe.

Cải xoăn, hay còn gọi là cải kale hoặc cải xoăn kale, là một loại cây thuộc họ thân thảo, sống lâu năm với thân cao từ 1 - 1,5 mét. Nó có vị hơi đắng và được xem là có họ hàng gần với các loại rau như bắp cải, súp lơ, cải bruxen hay rau xanh collard.

Không như những loại cải thông thường khác, cây cải kale có phần lá xoăn tít màu xanh hoặc tím, chính vì vậy, chúng còn có tên là cải xoăn hay cải xoăn xanh, cải xoăn tím. Cải xoăn được phát hiện lần đầu tiên ở Mỹ vào năm 1669, tuy nhiên, trong một vài năm gần đây, cải xoăn mới được biết đến nhiều và trở nên phổ biến trong bữa ăn tại nhiều quốc gia.

Có những loại cải xoăn nào?

Cải xoăn có nhiều giống khác nhau. (Nguồn ảnh experiencelife.lifetime.life)Cải xoăn có nhiều giống khác nhau. (Nguồn ảnh experiencelife.lifetime.life)

Cải xoăn có nhiều giống khác nhau, mỗi loại đều có đặc điểm và hương vị đặc trưng riêng. Trên thực tế, có tới 4 loại rau cải xoăn phổ biến, gồm:

  • Curly kale: Đây là loại cải xoăn phổ biến nhất. Nó có hương vị của hạt tiêu và bạn sẽ cảm thấy khá dễ chịu khi thưởng thức.
  • Lacinato kale: Chúng còn được gọi là cải xoăn Tuscan, cải bắp Tuscan hay cải xoăn khủng long. Loại cải này có lá hẹp và màu xanh đậm.
  • Redbor kale: Loại cải xoăn này có phần lá hơi gợn sóng và chúng thường có màu đỏ đậm hoặc màu tím.
  • Cải xoăn Nga hay cải xoăn Siberia: Chúng có lá dẹt và có viền bao quanh. Trong 4 loại cải thì cải xoăn Nga này là loại khó tìm nhất. 

Lợi ích của cải xoăn

Cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh

Không phải ngẫu nhiên mà loại rau xanh này lại được mệnh danh là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh, là "nữ hoàng rau xanh" và được lòng nhiều chị em đến vậy. Tất cả đều nằm ở những giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại cho người dùng.

Rau cải xoăn có lượng calo cực thấp, đồng thời chúng có chứa nhiều chất xơ và không chứa chất béo. Đây chính là yếu tố lý tưởng để bạn có được một sức khỏe tốt hơn.

Cải xoăn cực kỳ giàu dinh dưỡngCải xoăn cực kỳ giàu dinh dưỡngTuy nhiên, đó chưa phải là tất cả. Cải xoăn còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng dồi dào, cùng với đó là nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Cụ thể, một chén cải xoăn thô (67g) chứa khoảng 34 calo; 2,2g protein; 0,5g chất béo; 1,3g chất xơ cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như:

Vitamin A: 206% DV (nhu cầu hằng ngày- daily value) 

Vitamin K: 684% DV

Vitamin C: 134% DV

Vitamin B6: 9% DV

Mangan: 26% DV

Canxi: 9% DV

Đồng: 10% DV

Kali: 9% DV

Magiê: 6% DV

Nó cũng chứa 3% DV trở lên đối với vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), sắt và phốt pho.

Cải xoăn chứa rất ít chất béo, nhưng một phần lớn chất béo trong nó là một axit béo omega-3 được gọi là axit alpha linolenic.

Với hàm lượng calo cực thấp, cải xoăn là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất đang tồn tại. Ăn nhiều cải xoăn là một cách tuyệt vời để tăng đáng kể tổng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

Cải xoăn chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như Quercetin và Kaempferol

Cải xoăn, giống như các loại rau lá xanh khác, rất giàu chất chống oxy hóa.

Chúng bao gồm beta-carotene và vitamin C, cũng như các flavonoid và polyphenol khác nhau.

Chất chống oxy hóa là những chất giúp chống lại tác hại oxy hóa bởi các gốc tự do trong cơ thể.

Tổn thương oxy hóa được cho là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra lão hóa và nhiều bệnh tật khác, bao gồm cả ung thư.

Nhưng nhiều chất là chất chống oxy hóa cũng có những chức năng quan trọng khác. 

Chúng bao gồm flavonoid quercetin và kaempferol, được tìm thấy với số lượng tương đối lớn trong cải xoăn.

Chúng có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, chống viêm , chống vi rút, chống trầm cảm và chống ung thư. 

Nó là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời

Vitamin C là một chất chống oxy hóa hòa tan trong nước quan trọng, phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong các tế bào của cơ thể.

Ví dụ, nó cần thiết cho sự tổng hợp collagen, một loại protein cấu trúc phong phú nhất trong cơ thể.

Cải xoăn có hàm lượng vitamin C cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau khác, chứa khoảng 4,5 lần so với rau bina (hay rau chân vịt/ cải bó xôi).

Sự thật là, cải xoăn thực sự là một trong những nguồn cung cấp của vitamin C dồi dào nhất. Một tách cải xoăn thô chứa nhiều vitamin C hơn cả cam.

Cải xoăn có thể giúp giảm cholesterol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Cải xoăn giúp giảm nguy cơ bệnh lý tim mạchCải xoăn giúp giảm nguy cơ bệnh lý tim mạchCholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Ví dụ, nó được sử dụng để tạo ra axit mật, là những chất giúp cơ thể tiêu hóa chất béo.

Gan chuyển cholesterol thành axit mật, sau đó được giải phóng vào hệ tiêu hóa bất cứ khi nào bạn ăn một bữa ăn nhiều chất béo.

Khi tất cả chất béo đã được hấp thụ và các axit mật đã phục vụ mục đích của chúng, chúng sẽ được tái hấp thu vào máu và được sử dụng trở lại.

Các chất được gọi là chất cô lập axit mật có thể liên kết các axit mật trong hệ tiêu hóa và ngăn không cho chúng tái hấp thu. Điều này làm giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể.

Cải xoăn có chứa chất cô lập axit mật, có thể làm giảm mức cholesterol. Do đó có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo thời gian.

Cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất

Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt đối với quá trình đông máu.

Thuốc chống đông máu nổi tiếng Warfarin hoạt động bằng cách ngăn chặn chức năng của vitamin này.

Cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất thế giới, chỉ với một cốc thô chứa gần 7 lần lượng khuyến nghị hàng ngày.

Dạng vitamin K trong cải xoăn là K1, khác với vitamin K2. K2 được tìm thấy trong thực phẩm đậu nành lên men và một số sản phẩm động vật. Nó giúp ngăn ngừa bệnh tim và loãng xương.

Có nhiều chất chống ung thư trong cải xoăn

Ung thư là một căn bệnh khủng khiếp, đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào.

Cải xoăn thực sự chứa nhiều hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Một trong số đó là sulforaphane, một chất đã được chứng minh là giúp chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử.

Nó cũng chứa indole-3-carbinol, một chất khác được cho là giúp ngăn ngừa ung thư.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rau họ cải (bao gồm cả cải xoăn) có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, mặc dù các bằng chứng ở người là khác nhau.

Cải xoăn rất giàu Beta-Carotene

Cải xoăn thường được cho là chứa nhiều vitamin A, nhưng điều này không hoàn toàn chính xác.

Nó thực sự chứa nhiều beta-carotene, một chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể chuyển thành vitamin A.

Vì lý do này, cải xoăn có thể là một cách hiệu quả để tăng lượng vitamin rất quan trọng trong cơ thể bạn.

Cải xoăn là một nguồn cung cấp khoáng chất tốt 

Cải xoăn có nhiều khoáng chất, trong đó cómột số loại mà nhiều người bị thiếu.

Nó là một nguồn canxi thực vật tốt, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và đóng một vai trò trong tất cả các loại chức năng của tế bào.

Nó cũng là một nguồn magiê phong phú, một khoáng chất cực kỳ quan trọng mà hầu hết mọi người không có đủ. Ăn nhiều magiê có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Cải xoăn cũng chứa khá nhiều kali, một loại khoáng chất giúp duy trì gradient điện trong các tế bào của cơ thể. Bổ sung đủ kali có liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Một ưu điểm mà cải xoăn có so với các loại rau xanh như rau bina là nó chứa ít oxalat, một chất có trong một số loại thực vật có thể ngăn cản sự hấp thụ khoáng chất.

Cải xoăn chứa nhiều Lutein và Zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt

Một trong những hậu quả phổ biến nhất của lão hóa là thị lực ngày càng kém đi.

May mắn thay, có một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa điều này xảy ra.

Hai trong số những chất chính là lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa carotenoid được tìm thấy với một lượng lớn trong cải xoăn và một số thực phẩm khác.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn đủ lutein và zeaxanthin có nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể thấp hơn nhiều, hai chứng rối loạn mắt rất phổ biến.

Cải xoăn có thể giúp bạn giảm cân

Cải xoăn có một số đặc tính khiến nó trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện.

Nó rất ít calo nhưng vẫn cung cấp một lượng nước lớn đáng kể giúp bạn cảm thấy no.

Vì lượng calo thấp và hàm lượng nước cao, cải xoăn có mật độ năng lượng thấp. Ăn nhiều thực phẩm có mật độ năng lượng thấp đã được chứng minh là giúp giảm cân trong nhiều nghiên cứu.

Cải xoăn cũng chứa một lượng nhỏ protein và chất xơ. Đây là hai trong số những chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân.

Sử dụng đúng cách

Không thể phủ nhận những tác dụng tuyệt vời của cải xoăn đối với sức khỏe, tuy nhiên, sử dụng cải xoăn như thế nào để mang lại hiệu quả cao nhất, bạn hãy cùng chú ý một vài điểm sau:

  • Cải xoăn làm được món gì? Cải xoăn có thể chế biến được khá nhiều món ngon như sinh tố cải xoăn, cải xoăn xào, soup cải xoăn, salad cải xoăn... Tuy nhiên, các bạn nên chú ý đừng nấu cải xoăn quá kỹ hoặc nấu ở nhiệt độ quá cao bởi như vậy sẽ làm chất dinh dưỡng trong cải xoăn mất đi.

Sinh tố cải xoănSinh tố cải xoăn

  •  cải xoăn non ăn sẽ ngon hơn, những lá già thường sẽ bị dai và đắng.
  • Sau khi chế biến, các bạn có thể nêm một chút dầu ăn như dầu ô liu nguyên chất cùng một chút muối, nước chanh và hạt tiêu để tăng hương vị.
  • Nên sử dụng cải xoăn một cách hợp lý, tránh lạm dụng, đặc biệt, nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để có chế độ dùng phù hợp.
  • Cải xoăn có chứa goitrogens có thể sẽ gây nên tương tác với thuốc tuyến giáp. Do đó, nếu bạn đang gặp bất kỳ vấn đề nào liên quan tới tuyến giáp, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc bạn nên uống thuốc tuyến giáp cách bữa ăn có cải xoăn khoảng 4 giờ.
  • Ăn quá nhiều cải xoăn có thể sẽ khiến bạn bị tăng kali máu gây nên hiện tượng đau ngực, yếu cơ hoặc tiêu chảy.
  • Ngoài ra, theo Environmental Working Group, cải xoăn phi hữu cơ đôi khi có thể chứa tới 51 loại thuốc trừ sâu, vì thế, để đảm bảo cho sức khỏe, các bạn nên chọn mua cải tại địa chỉ uy tín hoặc tự mình trồng chúng là tốt nhất.

Xem thêm: 

Câu hỏi liên quan

3.1.Cách chế biến cải kale cho bé ăn dặm 3.2.Cách chế biến cải kale làm salad trộn 3.3.Cách chế biến cải kale nấu canh 3.4.Cách chế bến cải xoăn xào thịt bò 3.5.Cách chế biến cải kale nấu súp
Xem thêm
Cháo cải xoăn Kale Súp lỏng cải kale cho bé Canh cải Kale Pancake cải Kale Bánh flan cải Kale Cải kale xào tỏi Cá hồi áp chảo cải kale Snack cải xoăn cho bé
Xem thêm
Ngoài các lợi ích như trên, cải xoăn còn là loại thực phẩm rất tốt để giảm cân. Cải xoăn có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ. Trong 100g cải xoăn chỉ có 49 calo. Lượng calo ít này có thể giúp tạo ra sự thâm hụt calo trong bữa ăn của bạn. Bên cạnh đó, cải xoăn còn giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm ăn vặt. Ngoài ra, cải xoăn chứa thành phần giàu hàm lượng vitamin, đặc biệt là vitamin B2, B6 giúp đề phòng các loại chất béo bị các nhóm tự do phá hoại, xâm nhập. Từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Xem thêm
Không phù hợp cho người bị máu loãng, thiếu máu cục bộ Gây thừa kali trong máu Làm thiếu hụt i-ốt Dị tật ở thai nhi Nên sử dụng cải xoăn kale một cách hợp lý, tránh lạm dụng, đặc biệt, nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để có chế độ dùng phù hợp. Cải kale có chứa goitrogens có thể sẽ gây nên tương tác với thuốc tuyến giáp. Do đó, nếu bạn đang gặp bất kỳ vấn đề nào liên quan tới tuyến giáp, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc bạn nên uống thuốc tuyến giáp cách bữa ăn có cải kale khoảng 4 giờ. Ăn quá nhiều cải xoăn có thể sẽ khiến bạn bị tăng kali máu gây nên hiện tượng đau ngực, yếu cơ hoặc tiêu chảy.
Xem thêm
Sinh tố cải kale Canh cải kale thịt băm Súp cải kale Salad cải kale với ức gà áp chảo Mì Ý sốt cải kale
Xem thêm
Do chứa nhiều chất dinh dưỡng, cải xoăn là một trong những thực phẩm tốt nhất cho thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, bà bầu ăn cải xoăn có thể gặp phải một nhược điểm đó là khi nấu chín, cải xoăn có thể có mùi như lưu huỳnh, điều này khiến một số phụ nữ mang thai cảm thấy đây không phải là loại thực phẩm hấp dẫn. Tại sao bà bầu ăn cải xoăn lại tốt? Mặc dù một chén cải xoăn nấu chín chỉ chứa 36 calo nhưng nó lại rất giàu dinh dưỡng, cung cấp 3 gam chất xơ và đáp ứng được 10% nhu cầu canxi phục vụ để hình thành xương hàng ngày của thai phụ. Một chén cải xoăn cũng cung cấp vượt quá lượng vitamin A và C mà bà bầu cần trong một ngày. Cả hai loại vitamin này được xem là chìa khóa cho một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, giúp thai phụ chống lại bệnh cảm lạnh. Thêm vào đó, bà bầu ăn cải xoăn với lượng như trên đã đáp ứng nhiều hơn 10 lần lượng vitamin K được khuyến nghị, chất dinh dưỡng này giúp giữ cho các mạch máu khỏe mạnh, điều này là đặc biệt quan trọng, bởi vì phụ nữ mang thai cần có thêm lưu lượng máu đến khu vực tử cung để nuôi dưỡng bào thai.
Xem thêm
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim Ngăn ngừa và chống ung thư Bảo vệ mắt khỏi thoái hóa Cải thiện tiêu hóa Hỗ trợ giảm cân
Xem thêm
Dự phòng ung thư Nước ép cải xoăn có tác dụng gì- Cải thiện thị lực Hỗ trợ xương khớp Hỗ trợ hoạt động của não bộ Nước ép cải xoăn có tác dụng gì – Kiểm soát cân nặng Giúp thải độc cơ thể Nước ép cải xoăn có tác dụng gì – Cải thiện vẻ đẹp làn da Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể
Xem thêm
Nước ép cải kale, cần tây và thơm Nước ép cải kale, táo và quýt Nước ép cải kale xoài và táo Nước ép cải kale, cà rốt và bơ Nước ép cải kale, táo và dưa chuột Nước ép rau bina, cải kale và cam
Xem thêm
Chất dinh dưỡng Nạp với chất chống oxy hóa mạnh mẽ Giúp Giảm Cholesterol, có thể giảm nguy cơ bệnh tim Nhiều chất chống ung thư Chứa nhiều Beta-Carotene Có chừa nhiều khoáng chất Bảo vệ mặt với chất dinh dưỡng Lutein và zeaxanthin Giúp bạn giảm cân
Xem thêm
Bình luận (0)

Đăng nhập để có thể bình luận

Chưa có bình luận nào. Bạn hãy là người đầu tiên cho tôi biết ý kiến!